Dzienniczek treningowy Rafała

rafals

113,5km+6,5km=120km

w zimowych warunkach, po mocno oblodzonych chodnikach, zrealizowałem krótki szybki bieg:

6,7km w 30:29 --> 4:32 min/km

w tym

I pętla (3,35km) - 15:55--> 4:45min/km
II pętla (3,35km) - 14:34--> 4:20min/km

rafals

120km+7,5km=127,5 km

wieczór sprintu Smile

200m odcinki na odśnieżonej jezdni

razem 8*200m (1,6km w czasie łącznym 4:49 min)--> tempo wirtualne 3:00min/km

najszybsze 200 m wskoczyło w 30sekund --> tempo 2:35 min/km Smile

rafals

127,5km+22km=149,5 km

podobna trasa jak tydzień temu ale szybciej

21,8km w 1;42:55 co daje tempo 4:43 min/km chyba nieżle jak na treningowy półmaraton częściowo po krosowym terenie Smile

[21,097km wyszło w 1;39;30)

rafals

149,5km+3km=152,5 km

trening podbiegów, a więc krótko, ale wczoraj było dłuuuugo Smile

rafals

Podsumowanie stycznia:

* kilometraż --> 152,5 km
* ilość treningów -->
* półmaratony
* sprinty
* podbiegi

rafals

152,5km+8,5km=161km

trening na ośnieżonym stadionie. gwoździem programu biegi interwałowe

4*(800m+400m trucht)

czas poszczególnych 800m to: 3:17/3:27/3:31/3:21

nie było zbyt szybko. ale śnieg spowalnia, a na zawodach będzie szybki asfalt Smile

rafals

161km+5km=166km

podbiegi 5*[1min(200m)+2min trucht]

+

sprinty 3*[1min(300m)+2min trucht]

Michał

[quote="rafals"]120km+7,5km=147,5 km

quote]

chyba 127,5km?????

rafals

[quote="Machnas"]

rafals

166km+3,5km=169,5km

pierwszy bieg z garminem, który trochę pomylił lokalizację i wskazał 300m dłuższą trasę, ale następnym razem będzie już ok- uczę się obsługi Smile

rafals

169,5km+3km=172,5km

poranny jogging Very Happy

3,24km w 13:35 --> tempo 4:11min/km

biegałem na czczo i szybko skończyło mi się paliwo, więc krótki ale szybki bieg. co najważniejsze, tym razem dobrze zgrałem satelity Smile

rafals

172,5km+5km=177,5km

podbiegi i sprinty

podbiegi 5*[1min(200m)+2min trucht]

+

sprinty 3*[1min(300m)+2min trucht]

rafals

177,5km+10km=187,5km

wreszcie spokojny, relaksacyjny bieg Smile

10,24km w 52:45 --> 5:09 min/km poszczególne mile (przestawię na km) biegłem w takim tempie:

5:02/5:10/5:12/5:07/5:15/5:12

czułem, że taki swobodny bieg jest potrzebny po ciągłych sprintach Smile

rafals

187,5km+6km=193,5km

słońce mnie obudziło i od razu wskoczyłem ubranie, i ruszyłem cieszyć się dzisiejszą pogodą Very Happy

6km w 28:01--> 4:40min/km poszczególne km:

4:28/4:42/4:39/4:52/4:56/4:22

rafals

193,5km+22km=215,5km

dziś wspierałem Michała (ok 12 km razem) w udanej próbie bicia rekordu w półmaratonie, gratulacje Michał Smile

mój dzisiejszy wynik oraz tempo na poszczególnych km poniżej. jestem zadowolony że miałem siły na bardzo szybki ostatni odcinek 830 m który pobiegłem w tempie 4:05min/km Smile

21,83km w 1:51:51 ---> 5:07min/km

4:48/4:40/4:45/4:49/4:47/5:32/5:29/5:26/5:27/5:27/5:29/5:23/5:29/5:31/5:12/5:12/4:49/4:43/4:57/4:55/4:47/4:05

Michał

Dzięki za pomoc. Od razu widać po danych, które kilometry biegałeś ze mną Very Happy

rafals

polecam się na przyszłość Smile

rafals

215,5km+5km=220,5km

dziś trening regeneracyjny

5,00km w 24:06--> 4:49min/km

rafals

220,5km+6,5km=227km

6,50km w 31:50-->4:53min/km

dziś bieg w formule 500m szybko, 500m wolniej, itd

tempo na poszczególnych 0,5km (w przeliczeniu na 1km)

5:09/4:23/5:29/4:05/5:05/4:03/5:27/4:00/5:49/4:08/6:13/3:46/5:52/5:34

rafals

227km+5km=232km

podbiegi. za namową ludzi z forum biegajznami.pl zmniejszyłem kąt nachylenia z 10% do 6%

6 powtórzeń po 30 sekund i 2 min przerwy

prędkość 15,16,17,18,19,20 (!!!) km/h
ostatni odcinek ledwo przeżyłem:)