Dzienniczek treningowy Rafała

Michał

Dziękuję za trening Smile

rafals

560km+8,5km=568,5km

pomimo biegu po 22, była dosyć ciepło co może odbiło się na niskich prędkościach podczas interwałów:

5*(800m szybko+400m truchcik).

czasy poszczególnych Osiemsetek:

3:19/3:31/3:16/3:23/3:03

jak widać tylko ostatni odcinek wyszedł przyzwoicie w tempie 3:48/km

rafals

568,5km+6,5km=575km

dziś postawiłem sobie za cel poprawę wyniku w teście Coopera. Udało się choć jak zwykle pobiegłem początek za szybko a później byo już słabiej.

12 minut =3 100 m

czasy na poszczególnych km

1km - 3:40

2km - 7:34 (drugi km w 3:54)

3km - 11:38 (trzeci km słabo bo 4:04)

3,1km - 12:00 (ostatnie 0,1km w tempie 3:32/km)

przy okazji dopisuję sobie do stopki rekord na 3 km Smile

zakładam, że jeszcze w tym roku poprawię się w teście coopera o nawet 200-300m Smile

!

rafals

575km+5km=580km

podbiegi

8*(100m szybko i 1min trucht)

pierwsze 5 odcinków zrobiłem w miarę luźno (tempo 4:00/km), natomiast ostatnie 3 w tempie 3:00/km - było bardzo ciężko (polecam szybki sprint na przewyższeniu 11m/100m - to wcale nie jest łatwe, żeby pobiec to w 18 sekund:)

rafals

startuję z takim planem:

[link widoczny dla zalogowanych]

zobaczy czy będą efekty Twisted Evil

rafals

580km+7km=587km

spokojny bieg, gdzieś 5:20-5:30, przed śniadaniem i w większości po trasie Legionowskiej Dychy.

w trakcie biegu pogłębiły się bóle w okolicach lewego achillesa, jeżeli nie ustąpią to zrezygnuję z planu pobicia jutro mojego niewyśrubowanego rekordu na 5km. w takim przypadku do czasu zawodów będą biegał już spokojne wybiegania

rafals

587km+8,5km=595,km

co za widok... po godzinie 21 na stadionie około tuzina biegających ludzi!!! mam nadzieję, że to nie jest jednorazowy zryw przed Legionowską Dychą.

co do mojego biegania, to było w sumie 5,5km wolnego/bardzo wolnego biegu (5:20-5:50/km) oraz szybki 3km w czasie 12:15 (tempo 4:05/km). Zbyt ciężkie jedzenie nie pozwoliło mi na przebiegnięcie w tym tempie zaplanowych 5km.

rafals

595,5km+8,5km=608km

quasi sprawdzian formy, niestety, nie napawa mnie optymizmem dzisiejszy wynik
4km w 16:40-->tempo 4:10/km
w takim tempie to ja zamierzałem przebiec 10 km, a dziś o zmroku nie byłem w stanie utrzymać tempa 4:00/km;/ no cóż, możliwe, że będę musiał zrewidować plany na 4:20 co da wynik nie co powyżej 43 minut

po kilku minutach odpoczynku od tego biegu, zrobiłem w odstępie kilku minut 2 sprinty po 1 okrążeniu stadionu (400m)-- wyszło 1:10 i 1:08 czyli tempo 2:50/km w drugim biegu. aż trudno uwierzyć ale w takim tempie biegają najlepsi maratończycy!!!!

rafals

608km+12,5km=620,5km

w niedzielę Legionowska Dycha + ok. 2,5km trucht

w poniedziałek rozciąganie i gimnastyka siłowa na podstawie książki J. Skarżyńskiego.

prawdopodobnie całkowicie przebuduję podejście do treningów (nie po raz pierwsz!) i więcej uwagi poświęcę właśnie takim ćwiczeniom wykonywanym w domu/siłowni oraz sile biegowej (skipy, podbiegi, wieloskoki). Zobaczymy, kiedy przyjdą efekty.

rafals

620,5km+8km=628,5km

OWB1 (HRmax 159) w tempie 5:20-5:30

martinlegionowo

Tak, dzis zrobilem po lesie 6,2km, ale wystartowalem, tak jak Ci mowilem o 20:30 - juz bieglem, pozniej, czyli okolo 21:00 juz sie sciemnia i na koncu trasy mozna orla wywinac Smile

. No i jestem wtedy bez komorki, takze SMS-a nie przeczytam, daj znac via e-mail w ciagu dnia...

rafals

a ja o 20:30 wysiadałem z autobusu Smile

w weekend może się zgramy w końcu

rafals

628,5km+10km=638,5km

powrót do biegania w lesie Smile

na początek znalazłem sobie pętle o dł. 2,15km - połączenie końcówki nowej i starej trasy leśnych przełajów. zrobiłem 3 pętelki biegiem ciągłym z narastającym zakresem tętna:

1p- 11:54/ pace 5:32/śr HR158
2p-11:17/ pace 5:15/śr HR 167
3p-9:53/ pace 4:35/śr HR 181

BNP póki co będzie moim najmocniejszym cotygodniowym treningiem, z czasem dołożę jeszcze z 2-3 pętelki. jutro w planach spokojny trucht na większym kilometrażu.

rafals

638,5km+10km=648,5km

sportowy dzień

siłownia a potem sauna. na koniec dnia bieganie:

OWB1 6,2km/5:21/152 śr HR
potem pierwszy raz siła biegowa (SB) na odcinku 50m - 4razy skip A + 4 razy wieloskoki

strasznie ciężko wychodziła mi SB, ale to zapewne "frycowe"

rafals

648,5km+10km=658,5km

OWB1 wyszedł tragicznie ;/ przy tętnie śr. 150 tempo to tylko 5;43/KM na 99% to wina zbyt obfitego i przyprawionego obiadu przed treningiem

do OWB1 dodałem 8 przebieżek - dziś to była męczarnia....

rafals

po kiepskim bieganiu, w ramach pokuty 20 minut gimnastyki siłowej w rodzaju stability core Smile

rafals

658,5km+10km=668,5km

BNP, ostatnie 0,5km w tempie 3:31/km

rafals

668,5km+7km=675,5km

bieg oraz rozgrzewka

5km w 20:44--> śr 4:09 wg tabel jest to odpowiednik 43:21 na 10km

rafals

675,5km+5km=680,5km

zawody i rozgrzewka

680,5km+13km=693,5km

bardzo wolny, spokojny bieg po lesie jako forma aktywnego odpoczynku Smile

rafals

przerwa w bieganiu...

najbliższy czas poświęcę na serie różnego rodzaju badań celem wyeliminowania ciągnącego się bólu nogi jak również dużej zadyszki jakiej dostaję podczas zawodów.....w międzyczasie będę wzmacniał mięśnie nóg (siłownia, rower, gimnastyka) + odnowa biologiczna

mam nadzieję, że powrócę do biegania w drugiej połowie lipca i dobrze przygotuję się do wrześniowych biegów Smile