Dzienniczek treningowy Rafała

rafals

232km+6,5km=238,5km

interwały na bieżni - za zimno na latanie po ulicy Smile

1km+przerwa w truchcie 3 min

poszczególne km - tempo:
4:00/4:00/3:45/3:32

rafals

238,5km+5,5km=244km

poranny jogging bez śniadania przez co pobiegłem bardzo wolno

5,30km w 25:26--> tempo 4:48/km

ostatnie 300m przyśpieszyłem i wyszło tempo 3:30/km

jutro planuję podbiegi na bieżni więc mróz nie będzie mnie już szczypał Smile

rafals

244km+4km=248km

podbiegi 6% - 5 razy po 30 sekund (tempo 3:32/km) i 2min trucht

rafals · Wysłany: Wto 23:02, 01 Mar 2011 Temat postu:

248km+5,5km=253,5km

miał być dłuższy i szybszy bieg ale źle się poczułem i wyszło gorzej

5,5km w 25:40-->tempo 4:40/km

tempo na poszczególnych 0,5km:

5:05/4:44/4:37/4:38/4:24/4:40/4:31/4:38/4:49/4:52/4:18

rafals · Wysłany: Sob 12:56, 05 Mar 2011 Temat postu:

253,5km+6km=259,5km

interwały po 1km w tempie 3:45/3:45/4:00

niestety, ale od jakiegoś czasu czuję brak mocy biegowej. może to efekt ogólnego zmęczenia, a może za dużo biegam szybko - ostatnio mój treningowy dystans to średnio 6km i nie robię dłuższych wybiegań.
muszę coś zmienić bo plan zejścia poniżej 20 min podczas sztafety coraz bardziej oddala się...

rafals · Wysłany: Nie 19:56, 06 Mar 2011 Temat postu:

259,5km+9km=268,5km

plan treningu zmieniał się kilkukrotnie w ciągu dnia...

ostatecznie zwyciężyła koncepcja biegu po stadionie i... biegałem po bardzo grząskiej bieżni, wróciłem cały zabłocony. W sumie to dobre wprowadzenie do planowanych treningów w lasku legionowskim Smile

pomiarowe 6,25km w 31:17-->5:00/km

rafals · Wysłany: Czw 1:03, 10 Mar 2011 Temat postu:

268,5km+7,5km=276km

dziś garmin padł, więc bez tempa Luzak

rafals · Wysłany: Sob 23:54, 12 Mar 2011 Temat postu:

276km+7km=283km

interwały po 1 km na 3 min przerwach w truchcie

tempo:

4:00/3:52/3:45/4:00 /km

jutro planuję wybieganie Smile

rafals · Wysłany: Nie 12:00, 13 Mar 2011 Temat postu:

283km+17km=300km

ciężko biega się przy takim słoneczku Embarassed

16,76km w 1h22min47s-->4:56/km

rafals · Wysłany: Wto 23:28, 15 Mar 2011 Temat postu:

300km+8,5km=308,5km

morderczy trening interwałowy na bieżni żużlowe. jestem przekonany, że żużel to podłoże wolniejsze niż asfalt więc cieszą mnie osiągnięte czasy.

1km i 3 minuty marszotruchtu poszczególne czasy:

3:48/3:48/3:58/3:58

jak widać początek był za szybki i na końcu sił brakowało - ledwie żyję Laughing

rafals · Wysłany: Sob 0:13, 19 Mar 2011 Temat postu:

308,5km+10km=318,5km

dzień szybki 2km odcinków z 3 min truchtem. w takim tempie zamierzam pobiec na przełajach w Legionowie co powinno pozwolić zejść poniżej 50 minut.

2Km-8:40--->4:20/km
2km-8:37--->4:18,5/km
2km-8:25--->4:12,5/km

rafals · Wysłany: Nie 12:50, 20 Mar 2011 Temat postu:

318,5km+8km=326,5km

nie wyszło tak jak miało być....są 2 powody:
- na śniadanie zjadłem tylko jogurcik
- butki szosowe nie zachowywały się zbyt dobrze --> w tygodniu kupuję byty do krosu Twisted Evil

co do trasy to jest wymagająca, nie ma prawie błota ale o skręcenie kostki nie trudno, zwłaszcza w okolicy wydmy. moją drogę przebiegły 2 sarenki, wyprzedzałem/wymijałem 2 biegaczy i kilka grupek nordic walking

a teraz konkrety:

5,71km w 27:11 --> tempo 4:46/km

rozpocząłem za szyyyyyyyybko, kolejne km:

1-4:24
2-4:40
3-5:01 (tu była górka)
4-4:52
5-5:00
0,71-4:30

ALE NASTĘPNYM RAZEM BĘDZIE LEPIEJ Razz

Michał · Wysłany: Pon 9:16, 21 Mar 2011 Temat postu:

Z takim wynikiem będziesz bardzo wysoko w Legionowie Smile

Jak utrzymasz tempo na drugą część dystansu Smile

rafals · Wysłany: Pon 11:22, 21 Mar 2011 Temat postu:

dziś kupuję butki - chyba Adidas Kanadia i mam nadzieję, że stopy nie będą tak latały co przełoży się na lepszy czas Smile

następna przebieżka chyba w niedzielę jeśli po sztafecie będę czuł się dobrze

rafals · Wysłany: Wto 23:28, 22 Mar 2011 Temat postu:

326,5km+9km=335,5km

ostatni mocny bieg przed sztafetą - interwały stadionowe Twisted Evil

tempo na poszczególnych odcinkach 1km:

1-4:03
2-3:50
3-3:58
4-3:49

wreszcie rozpocząłem tak jak należy czyli powoli i starczyło mi sił na szybsze kolejne odcinki:) mogło być jeszcze lepiej ale byłem zapchany kolację - na pewno przed zawodami tego błędu nie popełnię Embarassed

rafals · Wysłany: Czw 23:46, 24 Mar 2011 Temat postu:

335,5km+6km=341,5km

swobodny bieg gdzieś 5:30/km i kilka sprintów

rafals · Wysłany: Sob 22:36, 26 Mar 2011 Temat postu:

341,5km+7km=348,5km

rozgrzewka oraz zawody

5,27km (wg Garmina) w 22:36 --> śr 4:18/km

czasy na poszczególnych km:

1-4:13
2-4:12
3-4:26
4-4:30
5-4:16
0,27 km - 3:34/km

nie jest najgorzej, ale miało być lepiej, tzn druga połowa po ok 4:00 a jak widać miałem kryzys...

rafals · Wysłany: Nie 11:24, 27 Mar 2011 Temat postu:

348,5km+8km=356.5km

sprawdziłem zmodyfikowaną trasę - jest o 110 m krótsza (5,60km) ale mamy dodatkowy, choć łagodny podbieg.

W połowie trasy nasilił się ból nóg toteż resztę trasy truchtałem, maszerowałem i podbiegłem. Powrót po asfalcie biegiem.

Teraz planuję kilka dni przerwy - boję się kontuzji. Być może za mocno pobiegłem tydzień temu na trasie w lesie - nie jestem przyzwyczajony do tak mało stabilnego podłoża. Po przerwie w treningu okaże się czy mam szansę zrealizować ambitne plany (złamanie 50 min na 2 pętlach na przełajach) czy jednak pobiec spokojnie i wrócić do tych planów na jesieni Smile

rafals · Wysłany: Nie 21:31, 27 Mar 2011 Temat postu:

w oparciu o "Bieganie metodą Danielsa" zaplanowałem treningi na 4 miesiące :

rafals · Wysłany: Śro 22:06, 30 Mar 2011 Temat postu:

356,5km+6,5km=362km

dziś spokojniutki bieg z 8 przebieżkami po około 100m każda Smile

ok 6,7km w 36:36--> tempo 5:27/km