Dzienniczek treningowy Rafała

rafals

131km+8km=139km (luty-91km)

wczoraj "Zabawa Biegowa" nawiązując do nazewnictwa szkoły trenera Mulaka:

1,8km trucht+rozciąganie

20* (15'' szybko + 1' trucht) w sumie 4,8km w 25' szybsze odcinki-1,34km w 5' (śrT 3,44'/km)

1,4km trucht powrotny

rafals · Wysłany: Pią 1:03, 02 Mar 2012 Temat postu:

139km+6,6km=145,5km (marzec 6,6km)

spokojnie dla rozbiegania zmęczonych nóg

rafals · Wysłany: Nie 10:47, 04 Mar 2012 Temat postu:

145,5km+9,1km=154,6km

trening piątkowy -chyba za mocny bo jestem obolały wciąż ;/

1.8km trucht + rozciaganie

12*(200m szybko + 200m trucht) razem 4,8km w 25'02'', w tym szybsze odcinki 2,4km w 9'02'' (śrT 3'45''/km)

2,5km trucht

rafals · Wysłany: Nie 15:59, 04 Mar 2012 Temat postu:

154,6km+8km=162,6km

pierwsze koty za płoty czyli pętla po legionowskich przełajach - jeszcze sporo błota, wody i lodu (!). bieg bardzo wolny, tempo ok 6'00'/km, ale miało być relaksacyjnie Smile

w sumie pętla 5,6km w 34'00' (śr Tętno 149, śt Tempo 6'04/km)

rafals · Wysłany: Sob 11:38, 10 Mar 2012 Temat postu:

162,6km+7,8km=170,4km

nocny bieg (23h), cieszę się, że mogę jednak biegać Smile

z tej okazji kupiłem wkładki do butów IRONMAN sport plus. może to efekt autosugestii, ale nie czułem bólu w kolanach !!! Smile

* 0,8km trucht

* 6km biegu ciągłego w 30'45''--> tempo 5'08'', HR 161. poszczególne km
5'54''(hr 148)
5'22'' (hr 153)
5'11'' (hr 157)
4'59'' (hr 166)
4'48'' (hr 171)
4'30'' (hr 178)

* 1km trucht

rafals · Wysłany: Sob 11:44, 10 Mar 2012 Temat postu:

170,4km+8km=178,4km (marzec: 39,4km)

a dziś bieg po pętli przełajowej o 8 rano. bieg był na czczo, a poza tym organizm czuł trudy nocnego biegania

*1,2km trucht

* 5,62 km w 31'02'' (tempo 5'32'', hr 169)
0-1km 5'12'' (hr 164)
1-2km 5'24'' (hr 169)
2-3km 5'45'' (hr 172)
3-4km 5'25'' (hr 169)
4-5km 5'39'' (hr 172)
5-5,6km tempo 5'37'' (hr 173)

* 1,2km trucht

jak widać, bardzo wysokie tętno na niskich prędkościach. rok temu było dużo lepiej ale grunt, że mogę biegać Smile

rafals · Wysłany: Sob 21:22, 10 Mar 2012 Temat postu:

25 min rowerek jako uzupełnienie biegania

rafals · Wysłany: Nie 21:52, 11 Mar 2012 Temat postu:

178,4km + 12km=190,4km (marzec-51,4km)

niedzielne, podwieczorne mini wybieganie

*0,8km trucht

* 11,14km w 1h01m34s (5'31, hr 149)

0-1 5'48'' (hr 145)
1-2 5'31'' (hr 147)
2-3 5'38'' (hr 147)
3-4 5'30'' (hr 147)
4-5 5'28'' (hr 150)
5-6 5'30'' (hr 151)
6-7 5'27'' (hr 151)
7-8 5'30'' (hr 151)
8-9 5'20'' (hr 153)
9-10 5'27'' (hr 152)
10-11 5'34'' (hr 150)

progres jest Smile

rafals · Wysłany: Pon 10:22, 12 Mar 2012 Temat postu:

już niedługo będziemy mogli biegać po takim stadionie (wg specyfikacji zamówienia)

II.1.3) Określenie przedmiotu oraz wielkości lub zakresu zamówienia: Modernizacja bieżni lekkoatletycznej na Stadionie Miejskim w Legionowie polegająca na:
przebudowie bieżni okólnej o długości 400m z czterema torami wraz z odcinkiem
prostym pięciotorowym długości 100/110m oraz wykonanie skoczni w dal - w technologii nawierzchni kauczukowej,
wykonaniu okólnego odwodnienia liniowego wraz ze studniami chłonnymi,
utwardzeniu dojść z kostki betonowej (alejka + placyk wejściowy),
montażu ogrodzenia z paneli ocynkowanych wys. 1,2m oraz ławki bez oparć umożliwiające zawodnikom krótki odpoczynek, zmianę obuwia, itp..

rafals · Wysłany: Wto 10:04, 13 Mar 2012 Temat postu:

25 minut rowerek

rafals · Wysłany: Czw 0:59, 15 Mar 2012 Temat postu:

190,4km+8,5km=198,9km (marzec 59,9km)

* 0,85km trucht
*2,5km w 14'20'' (5'44', hr 154)

część główna
* 1,8km w 8'20'' (4'39'', hr 164)
* 2' odpoczynku
* 1,8km w 8'25'' (4'42'', hr 162)

* 1,5km trucht

rafals · Wysłany: Nie 18:09, 18 Mar 2012 Temat postu:

198,9km+13,7km=212,6km (marzec 73,6km)

pierwsze w tym roku bieganie w spodenkach. mini sprawdzian aktualnej formy na trasie leśnych przełajów

* 1,2km dobieg

* część zasadnicza
11,27km w 57'32'' (5'06''/km), w tym:

I pętle - 29'50''
II pętla - 27'42''

* 1,2km powrót

rafals · Wysłany: Śro 12:23, 21 Mar 2012 Temat postu:

212,6km + 6,6km =219,2km (marzec 80,2km)

* 1,5km dobieg

* 1,81km w 8'27'' + 1'30'' przerwy+1,81km w 8'27''

* 1,5km powrót

rafals · Wysłany: Śro 11:17, 28 Mar 2012 Temat postu:

dziś konsultacja w ortoreh. zobaczymy jakie będą rokowania

Michał · Wysłany: Śro 14:12, 28 Mar 2012 Temat postu:

Trzymam kciuki.

rafals · Wysłany: Czw 13:02, 29 Mar 2012 Temat postu:

rokowania są pomyślne. wg doktora to bóle przeciążeniowe. umiar w bieganiu, kostki lodu oraz rehabilitacja powinny załatwić sprawę

rafals · Wysłany: Czw 13:04, 29 Mar 2012 Temat postu:

219,2km+3,2km=222,4km (marzec 83,4km)

bardzo wolny trening, zgodnie z sugestiami doktora, tętno 128, tempo 7'11/km. Nie sądziłem, że potrafię tak wolno truchtać Smile

Michał · Wysłany: Czw 14:03, 29 Mar 2012 Temat postu:

rafals

222,4km+3km=225,4km (marzec 86,4km)

truchcik

rafals

225,4km + 4,1km=229,5km

aktywnej rehabilitacji ciąg dalszy... 30 minut truchciku - tempo kosmos, 7'19''/km Very Happy