Poradnik biegacza

Michał

Znalazłem ciekawe artykuły dla początkujących. Treść za stroną [link widoczny dla zalogowanych] Autor: Marcin Nagórek

Dlaczego warto biegać?

Dla biegacza odpowiedź na to pytanie jest prosta. Dla kogoś, kto nigdy nie miał nic wspólnego ze sportem - niekoniecznie. Dlaczego warto się męczyć, pocić, sapać, dyszeć - co widzimy u mijających nas biegaczy?

Po pierwsze: bieganie to sport prosty, łatwy i przyjemny, dostępny niemal dla każdego. Nie ma tu wielkiej filozofii. Zakłada się buty, wychodzi na dwór - i już można biec. Nie trzeba uczyć się zaawansowanej techniki, kupować skomplikowanego sprzętu, szukać hali, przyrządów. Biegać można w każdym terenie i przy każdej pogodzie, o czym niech świadczy fakt, że są zapaleńcy, którzy biegają maratony (42km195m) na Antarktydzie, na Saharze oraz w Himalajach. Ba, amerykański astronauta przebiegł maraton nawet na bieżni w stacji kosmicznej, w stanie nieważkości. Nie namawiam nikogo od razu do startu w maratonie, ale jeśli oni mogą - to znaczy, że naprawdę można wszędzie.

Po drugie: za bieganiem przemawiają bardzo silne argumenty zdrowotne. Lista korzyści, jakie czekają na biegacza, jest bardzo długa. Wymieńmy te podstawowe. Bieganie to sposób na:

- pozbycie się zbędnych kilogramów
- wzmocnienie serca
- poprawę stanu całego układu krążenia
- poprawę ogólnego stanu zdrowia
- wzrost odporności organizmu

Wystarczy? Jeśli nie, to uwierzcie na słowo: bieganie to też przyjemny sposób spędzania czasu. Dla wielu biegaczy czas treningu to jedyna możliwość, aby w ciągu dnia mieć chwilę tylko dla siebie, zrelaksować się, zamyślić, odpocząć psychicznie, zapomnieć o codziennym stresie.

Dowodem na uniwersalność oraz skuteczność biegania są miliony biegaczy na całym świecie. W Nowym Jorku, co roku jest tak wielu chętnych do startu w maratonie, że wprowadzono specjalne limity, losowanie niemal jak w totolotku. Podobnie jest w wielu innych miastach świata. Również w Polsce jest to coraz powszechniejsza forma aktywności, co widać w naszym parkach i lasach.

Dlaczego bieganie jest sportem zdrowym, jaki jest mechanizm jego pozytywnego działania? Przede wszystkim jest to spalenie dużej ilości kalorii. Łatwo sprawdzić, że bieganie jest subiektywnie jedną z bardziej wymagających aktywności fizycznych. O ile nikt nie ma problemów ze spacerowaniem, marszem z kijkami czy jazdą na rowerze, tak nawet krótki, powolny bieg jest prawdziwym wyzwaniem, nawet dla kogoś, kto uważa się za sprawnego człowieka. Pojawia się potężna zadyszka, mięśnie bolą, serce wali jak wściekłe. Męczymy się mocno, ale i efekty są znakomite. Bieganie pozwala przez dłuższy czas utrzymać organizm w stanie pobudzonym, na podwyższonym tętnie, przy dużej wentylacji, przyspieszonym oddechu. Żaden inny sport nie jest tak praktyczny - ciężko utrzymać stały, podwyższony rytm serca w trakcie spaceru czy rekreacyjnej jazdy na rowerze. Natomiast nawet podczas bardzo wolnego biegania nie jest to problemem.

Utrzymanie tego podwyższonego rytmu bicia serca oraz oddychania przynosi znakomite skutki dla organizmu. Układ krążenia stopniowo się wzmacnia, mięśnie i cały organizm dotleniają. Pamiętajmy, że samo serce też jest mięśniem - wysiłek fizyczny jest jego treningiem. Jeśli biegniemy 20, 30, 40 minut, przestawiamy się na intensywne spalanie tłuszczu. Komórki ciała dostają bodziec do przyspieszonej przebudowy - stąd zmiany w mięśniach, naczyniach krwionośnych, nawet kościach - biegacze z kilkuletnim stażem są w mniejszym stopniu narażeni na złamania nóg.

Bieganie nie jest jednak cudem. Samo w sobie nie jest sposobem na zachowanie młodości. Niewłaściwie stosowane może nawet nasilić niektóre problemy zdrowotne. Mówiąc inaczej - nie można zmienić swojego życia w ten sposób, że po prostu zaczniemy biegać, że do tego, co robimy do tej pory, tylko dodamy bieganie. To zadziała u osób już zdrowych. Te, które zaczynają biegać z powodu jakichś problemów, muszą pomęczyć się bardziej. Jak?

Załóżmy, że chcesz schudnąć. W takim wypadku trzeba zachować prostą zasadę: spalać więcej kalorii niż się ich dostarcza do organizmu. Chcesz poprawić ogólny stan zdrowia? Musisz zadbać o odpoczynek i dietę. Jeśli wlewasz w siebie morze alkoholu i kawy, jesz tłusto, nie dosypiasz, żyjesz w ciągłym stresie - to nie ma cudów. Organizm takiego biegacza szybko się zbuntuje, podda infekcjom, odpowie kontuzją. Organizm jest jak samochód rajdowy: dzielnie stawi czoła wszelkim warunkom terenowym, ale wymaga dbałości i regularnego serwisowania. Dlaczego? Bo trening to tylko bodziec, który wyzwala w organizmie pewne rekacje. Żeby mięśnie się odbudowały, potrzebny jest odpoczynek i paliwo wysokiej jakości. Ta zasada dotyczy wszystkich układów w organizmie.

Komu bieganie może zaszkodzić i jak tego uniknąć?

Dziwne pytanie, prawda? Skoro to taka zdrowa aktywność, czy można ją odradzać komukolwiek? Otóż można. Pierwszą grupą ryzyka są osoby bardzo otyłe. Duża masa ciała to bardzo duże obciążenia stawów i mięśni w czasie biegu. Kiedy przemieszczamy się biegnąc, obciążenie ciała przy każdym kroku może kilkukrotnie przekraczać wagę biegacza. Jeśli więc 160-kilogramowa osoba zadziała na swoją nogę taką siłą, to może dojść do uszkodzenia, prawda? Tym bardziej, że są to zwykle osoby o słabym mięśniach, nieprzyzwyczajonych do wysiłku fizycznego.

Co ma więc zrobić grubas? Po pierwsze - zacząć chudnąć. Wprowadzenie do biegania zaczyna się od zmiany diety. Po drugie - stopniowo wprowadzać się w wysiłek fizyczny. Pierwszym etapem rozwoju osoby otyłej będą spacery oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Bardzo wskazane - ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu, na sali lub siłowni. Potem - coraz bardziej intensywne marsze, w bardzo szybkim tempie. Wreszcie - marszobiegi, czyli marsze przeplatane odcinkami delikatnego truchtu. Na początek może to być kilkanaście metrów truchtu na kilkaset metrów marszu. Z czasem można zacząć coraz dłuższe biegi przeplatane coraz krótszym marszem, a w końcu pierwsze regularne biegi. Będzie to wtedy bezpieczny sposób rozpoczęcia zabawy w bieganie.

Drugą grupą osób, które powinny być ostrożne, jeśli chodzi o bieganie, są ludzie przewlekle chorzy. Dzisiejsze podejście medycyny do wysiłku fizycznego jest zupełnie inne niż kiedyś. Kiedyś zabraniano - dzisiaj się zwykle zaleca. Ale mimo wszystko należy tu zachować ostrożność. Groźne mogą być np. wrodzone wady serca. Dlatego przed rozpoczęciem biegania warto się przebadać. Co jakiś czas media alarmują, że ktoś, gdzieś tam, zmarł w czasie biegania. Otóż większość tych przypadków to właśnie ludzie z niezdiagnozowanymi wadami serca. W ich przypadku diagnozę o przeciwwskazaniu do wysiłku fizycznego wystawiono dopiero w trakcie sekcji zwłok - czyli zdecydowanie zbyt późno.

Osoby z innymi chorobami muszą znać dobrze granice tego, na co mogą sobie pozwolić. Np. cukrzyk musi wiedzieć, że dłuższy bieg spowoduje obniżenie się poziomu cukru we krwi, co może spowodowac omdlenie lub śmierć. Niektóre choroby serca pozwalają na rekreacyjny trucht, ale już nie na rywalizację sportową, połączoną z silnym stresem. Tu nie ma innej rady niż konsultacja z lekarzem specjalistą od danego schorzenia.

Trzecią grupą osób, dla których bieganie może być ryzykowne, są osoby z uszkodzeniami różnych części ciała. Przede wszystkim - kręgosłupa. Bieganie jest sportem, w którym występują ciągłe mikrowstrząsy, wskutek uderzania stopami o podłoże. Przy poważnych uszkodzeniach kręgosłupa może to być groźne dla zdrowia. W takim wypadku nie zdajemy się na ślepy los - konieczna jest wizyta lekarska i konsultacja w sprawie uprawiania sportu.

Michał

Cz. 2 treść za stroną [link widoczny dla zalogowanych] Autor: Marcin Nagórek

Biegowy ekwipunek

Bieganie jest jednym z najprostszych i najtańszych sportów. Nie wymaga żadnego skomplikowanego ekwipunku. Mimo wszystko, dla własnej wygody oraz bezpieczeństwa warto zaopatrzyć się w pewne sprzętowe minimum. W tym odcinku Poradnika Początkującego Biegacza piszę zarówno o tym minimum, jak i o maksimum - bo dla biegaczy szukających wygody na rynku jest wybór wszelkiego możliwego sprzętu.

Po pierwsze - buty

Co ze sprzętu warto kupić na początku? Przede wszystkim - buty. Buty biegowe to podstawa. Nie muszą być bardzo drogie ani bardzo skomplikowane. Warto jednak posiadać buty, które są przeznaczone typowo do biegania. Są tacy, którzy biegają w butach do koszykówki, siatkówki czy zwykłych butach ogólnosportowych. One do pewnego stopnia również się sprawdzą. Typowe buty biegowe będą jednak wytrzymalsze, wygodniejsze i bezpieczniejsze. Zapewnią odpowiednią stabilizację i ochronę stopy przed nierównościami terenu, ułatwią odbicie, do pewnego stopnia ochronią przed kontuzjami takimi jak np. skręcenie kostki. Zanim wzmocnieniu ulegną mięśnie i stawy, buty biegowe zabezpieczą je przed nadmiernymi przeciążeniami i wstrząsami.

Buty nie są wszystkie takie same. Są modele dla różnych typów biegaczy. Dokładnie omówimy to w kolejnych odcinkach Poradnika Początkującego Biegacza. A co warto wiedzieć dzisiaj? Jest kilka podziałów butów: ze względu na to, na jakiej nawierzchni będą używane, przy jakiej pogodzie, jak często, przez kogo. Im cięższy biegacz, im słabszy mięśniowo - tym buty stają się ważniejsze. W uproszczeniu można powiedzieć, że szczupły biegacz z poprawną techniką i wieloletnim stażem jest w stanie biegać praktycznie w zwykłych tenisówkach, nie robiąc sobie krzywdy. Natomiast ciężki początkujący, o mięśniach i stawach nieprzyzwyczajonych do specyficznego biegowego wysiłku, zdecydowanie lepiej wyjdzie na inwestycji w porządne buty (lub bardzo powolnym, stopniowym i cierpliwym, rozłożonym na lata wprowadzaniu się w trening).

Jak duża to inwestycja? Na wyprzedażach można dostać niezłe modele w cenie nawet ok. 150zł. Modele z aktualnej kolekcji kosztują zwykle 200-400zł, a te najdroższe - nawet ponad 600zł. Przyjmuje się, że jedna para butów wytrzymuje ok. 1000 kilometrów przebiegu, czyli dla początkującego biegacza będzie to od 130 do 80 godzin biegu. Im szybszy biegacz, tym szybciej przebiegnie 1000km. Profesjonalni rekordziści przebiegają tyle w niewiele ponad miesiąc, zupełnie początkującym może to zająć nawet rok. Ta liczba jest jednak mocno umowna - waha się w zależności od tego, w jakim terenie biegamy oraz kim jesteśmy. Doświaczony, lekki biegacz, trenujący na miękkiej, delikatnej nawierzchni, może bez wielkiej szkody biegać w butach aż do zupełnego ich zniszczenia - rekordziści przebiegają w jednej parze nawet 4000-6000 kilometrów. Osoba ciężka, słabsza, biegająca po twardych chodnikach może potrzebować wymiany nawet co kilkaset kilometrów. But może wtedy wyglądać na zupełnie sprawny, traci jednak swoje właściwości amortyzujące, o czym łatwo się przekonać, kiedy założymy nową parę - różnica w biegu będzie niewyobrażalna.

O fachową poradę przy zakupie butów nie jest w Polsce łatwo. Coraz więcej firm (szczególnie dużych sieci) szkoli jednak sprzedawców lub zatrudnia osoby z przeszłością biegową. Niektórzy mniejsi dystrybutorzy prowadzą politykę indywidualnego podejścia do klienta, przeprowadzając np. analizę wideo kroku biegowego. Zależnie od tego, na którą część stopy lądujemy w biegu, sprzedawcy zalecą różne buty. W uproszczeniu: osoba lądująca bardziej na zewnętrznej części stopy - to supinator, na wewnętrznej - to pronator. Pomiędzy nimi są osoby o stopie neutralnej, biegający zupełnie "normalnie". Przy zakupie butów warto zasięgnąć fachowej porady. Zalecane jest też przebiegnięcie się w sklepie w wybieranym bucie. Lepiej to zrobić popołudniu lub wieczorem, kiedy stopa jest nieco bardziej spuchnięta - nie kupimy wtedy butów za ciasnych. Do zakupu ubieramy cienką, sportową skarpetkę. Niektórzy sprzedawcy mimo wszystko zalecają kupowanie nieco większego, luźnego buta, np. o pół numeru większego. Zdarza się bowiem, że w czasie biegu stopa mocno puchnie. Zbyt ciasny but jest wtedy bezużyteczny, bieganie w nim spowoduje ból i kłopoty z paznokciami i stopami.

Niektóre sieci pozwalają na wymianę butów nawet po przebiegnięciu w nim kilku treningów, jeśli okaże się, że nie jest wygodny. Warto zapytać o to wcześniej sprzedawcę.

Michał

Cz. 3 treść za stroną [link widoczny dla zalogowanych] Autor: Marcin Nagórek

Zaczynamy biegać!

Jesteś gotowy do rozpoczęcia biegania. Zakładam, że przeczytałeś pierwszą i drugą część Poradnika Początkującego Biegacza. Wiesz już, że nic Ci nie dolega, masz do dyspozycji podstawowy sprzęt. Co dalej? To proste - wychodzisz na zewnątrz i zaczynasz biec. Ale zaraz, zaraz, jeszcze kilka słów uzupełnienia...

Zanim wybiegniesz

Zwróć uwagę na pewne elementy. Po pierwsze: nie ubierz się za ciepło. To częsty błąd początkujących. Podstawa na zimę to rękawiczki (raczej cieńsze niz grubsze), czapka i kurtka ze stójką chroniącą szyję, ewentualnie chusta albo golf. Te miejsca są newralgiczne i lepiej, żeby nie były odsłonięte. Pozostałych nie możesz przegrzać - jeśli ubierzesz się za ciepło, po kilku minutach biegu oblejesz się potem jak mops. Po wyjściu z domu musisz czuć lekki chłód - nie bój się, rozgrzejesz się w biegu. Zimą nawet przy lekkim mrozie zwykle wystarczający zestaw to koszulka z krótkim rękawem + cienka bluza z długim rękawem + cienka kurteczka biegowa. Na dół spodnie + ewentualnie krótkie legginsy "kolarki" pod spód.

Drugi podstawowy błąd, jaki możesz popełnić, to zbyt szybkie bieganie. Nastaw się psychicznie na to, że twoje pierwsze treningi będą bardzo wolne. Właściwie będa niewiele szybsze od marszu. Tak ma być i tak zaczyna każdy. Nawet jeśli uważasz się za osobę sprawną, będziesz nieprzyjemnie zdziwiony/zdziwiona, jak bardzo wymagającym wysiłkiem jest taki trucht niewiele szybszy od marszu. Zbyt szybkie bieganie na początku to bardzo pospolity błąd. Jeśli pobiegniesz szybko, równie szybko trzeba się będzie zatrzymać, bo zabraknie ci powietrza, a serce zacznie tłuc się jak oszalałe.

Po trzecie - zwróć uwagę, po czym biegasz. Sytuacja idealna to bieg po szutrowych alejkach w parku lub lesie. Trochę gorsza opcja to asfalt - jest twardy, więc mocniej obciąży twoje stawy i mięśnie. Jeszcze twardszy jest beton. Jeżeli musisz biegać po takiej nawierzchni, zachowaj ostrożność i zaczynaj od małych dawek. Daj sobie czas na przywyczajenie się do tego rodzaju wysiłku - przerywaj bieg spacerem, w domu wzmacniaj trochę mięśnie - np. robiąc wspięcia na palce, lekkie podskoki. Bieganie po stadionie nie jest najlepszym wyjściem - szybko się znudzisz, a ciągłe kręcenie kółek w jedną stronę niekorzystnie wpływa na stan miednicy i kręgosłupa - można złapać kontuzję. Najlepiej wprowadzać stadion od czasu do czasu jako urozmaicenie. Jeśli musisz biegać po nim częściej, biegaj jak najbardziej po zewnętrznej stronie, zmieniając co jakiś czas kierunek kręcenia kółek. Pamiętaj jednak, że bieg na stadionie jest trudny pod względem psychicznym - kręcisz się bowiem w jednym miejscu, to szybko męczy twój układ nerwowy. Podobnie jest z bieganiem po mechanicznej bieżni. Krótki trening w taki sposób od czasu do czasu - jak najbardziej, ale regularne bieganie - niekoniecznie. Prawdziwa biegowa uczta to dłuższe, spokojne bieganie w zmiennym terenie.

Żeby skutecznie poprawić zdrowie, kondycję i wagę, musisz rozłożyć swoje bieganie na etapy. Przejście od marszobiegów do biegu może trwać kilka tygodni. A właśnie marszobiegi zalecam na początek. Dlaczego? Bo to powoli ci utrzymać wysiłek przez dłuższy czas. Optymalny czas treningu dla początkującego to 30-60 minut. Tymczasem mało który początkujący jest w stanie biec bez przerwy dłużej niż kilka minut. Przy krótkich wysiłkach nie będzie łatwo ani schudnąć, ani poprawić kondycję. Żeby skutecznie trenować wytrzymałość, musisz się pomęczyć te kilkadziesiąt minut. Nie ma więc wyjścia - na przemian truchtasz, bardzo, bardzo wolno - i maszerujesz, w dość żwawym tempie. Nawet jeśli jesteś w stanie biec bez przerwy 30 minut, na początek polecam robienie treningu dłuższego, np. 45-minutowego, gdzie bieg przerywasz marszem. Dłuższy trening to w tym wypadku większa skuteczność.

Staraj się biec tak, żeby móc w trakcie biegu dość swobodnie rozmawiać - to tzw. prędkość konwersacyjna. Jeśli wydaje się to nieosiągalne - zwolnij. Staraj się biegać spokojnie, ale regularnie - najlepiej co najmniej trzy razy w tygodniu. Przy takim spokojnym treningu progres będzie szybki - i po kilku tygodniach nie poznasz sam siebie. Wzrost kondycji będzie zadziwiający.

Pierwszy biegowy plan - ruszamy!

Oto przykłady treningów dla początkujących. Przedstawiam je w postaci tabelki, zakładając, że biegasz 4 razy w tygodniu - to optymalna dawka dla początkującego. Równie dobrze można jednak biegać 3 lub 5 razy. Większa ilość jest na początku niewskazana. Mniejsza - też, progres będzie wtedy bardzo wolny.

Plan jest bardzo plastyczny - chodzi o zachowanie pewnej widocznej gołym okiem zasady - przeplatanie truchtu i marszu, łącznie przez 30 do 60 minut. 30 minut to wartość minimalna - jeśli z początku jest ci ciężko, to poprzestań na tej ilości. Nie przekraczaj też 60 minut - to jest dawka dla prawdziwych twardzieli, do wykonania najlepiej w weekend, kiedy masz dużo czasu. Warto wtedy wybrać się do lasu lub parku i zafundować sobie taką porządną dawkę tlenu.

Łączny czas wykonywania treningu może się różnić w poszczególnych dniach - np. we wtorek zrobisz 41 minut układu, w czwartek ten sam układ, ale powtarzany przez 33 minuty, w sobotę 38 minut, w niedzielę 50. Dopasuj czas trwania do swojego czasu, nastroju, samopoczucia - masz czerpać z tego przyjemność, to nie jest kierat. Masz ochotę na dłuższe dotlenienie organizmu - śmiało! Masz gorszy dzień - wykonaj dawkę minimalną. Chcesz skrócić czas marszu lub wydłużyć czas biegu? Wszystkie kombinacje są dozwolone. Dopóki mieścisz się w 30-60 minutach, wszystko jest OK.

Możesz zacząć trening od dowolnego tygodnia, który jest dla Ciebie dość łatwy do wykonania - trening ma być pewnym wyzwaniem, ale takim do wykonania, nie do "zarżnięcia". Po ukończeniu treningu nie masz padać na twarz ze zmęczenia. To ma być pozytywne zmęczenie, a nie wyczerpanie. Nie doprowadzaj się do stanu agonalnej zadyszki. Im spokojniej do tego podejdziesz, tym lepsze będą rezultaty. Ważny w planie jest nie pojedynczy trening, a regularne jego wykonywanie. Trenuj tak, żeby kolejne treningi robić, nie czując dużego zmęczenia poprzednimi.

Swobodnie mieszaj ze sobą tygodnie, jeśli czujesz taką potrzebę, rób akcenty na zmianę to z wcześniejszego, to z późniejszego tygodnia. Możesz niektóre tygodnie przeskoczyć, inne powtarzać nawet kilka razy. Ważne jest to, żeby serie marszu/biegu były robione dość swobodnie przez 30-60 minut. Poza tym to jest plan pełnej wolności w interpretacji. To plan dla artystów i konstruktorów: mozna go przyciąć do własnych potrzeb i upodobań. Można również zastosować go dosłownie.

Uwaga praktycza: nie warto liczyć serii (chyba że ktoś chce) - wygodniej jest patrzyć na ogólny czas trwania treningu. 30s oznacza 30 sekund, 2" oznaczają dwie minuty - wiesz już teraz, do czego przyda się zegarek ; )

Michał

Cz. 3 treść za stroną [link widoczny dla zalogowanych] Autor: Marcin Nagórek

Bieganie jest proste, niewątpliwie. Ale kiedy zaczynasz interesować się tematem, przeglądać internetowe forum, czytać artykuły, szukać informacji o treningach, szybko natkniesz się na hermatyczny biegowy język. Dotyczy on spraw treningowych, sprzętowych, biegowych kontuzji, a jego nieznajomość czasami uniemożliwia rozmowę z zaawansowanymi biegaczami. Po prostu nie zrozumiecie się nawzajem.

Do tej pory początkujący biegacz był zmuszony do przekopywania się przez tony internetowych informacji i mozolne odnajdywanie znaczenia poszczególnych trudnych słów. Na szczęście tym razem macie Poradnik Początkującego Biegacza. W prosty, przystępny sposób wyjaśniamy najczęściej spotykane biegowe terminy. Nie ma tu nadmiaru naukowych terminow, jest za to maksimum praktyki - w jakim kontekście używane jest dane słowo, co znaczy poprawnie i jak bywa używane niepoprawnie (ale zwyczajowo). Dzisiejszy leksykon to ściągawka dla każdego, nie aspiruje do miana bardzo poważnej pozycji, ale w razie potrzeby bedzie rozbudowywany i uzupełniany.

Nie zaczynaj lektury biegowych artykułów czy forum bez zapoznania się z naszym leksykonem podstawowych biegowych terminów. Zapraszamy do lektury.

Achilles - czyli ścięgno achillesa, najmocniejsze ścięgno w całym organizmie, częste miejsce kontuzji biegaczy. Znajduje się z tyłu nogi, między łydką a piętą. Najmocniej pracuje podczas wspięcia na palce, wybicia i lądowania na palcach stóp.

BC1 - bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności. W polskiej szkole treningu jest to oznaczenie wolnego biegu, szybszego niż trucht, ale wolniejszego niż BC2. Na tej intensywności odbywa się większość rozbiegań. BC1 bywa też nazywane tempem konwersacyjnym, bo jest to na tyle wolny bieg, że pozwala na prowadzenie swobodnej rozmowy. Tętno podczas BC1 kształtuje się na poziomie mniej więcej 65-79% tętna. Jego odpowiednikiem w terminologii angielskiej jest "easy run". Jest to podstawowy środek treningowy dla wszystkich biegaczy.

BC2 - bieg ciągły w drugiej intensywności. W polskiej szkole treningu jest to oznaczenie biegu w średnim tempie, wolniejszego niż BC3, ale szybszego niż BC1. Bieg na tej intensywności odbywa sie przy pełnej równowadze organizmu, jest dość szybki, ale nie bardzo męczący. Jest to intensywnośc, którą swobodnie można utrzymać przez 60-90 minut w warunkach treningowych lub dłużej w czasie zawodów. Rozmowa podczas biegu w tym tempie jest utrudniona, ale możliwa, orientacyjne tętno podczas biegu to ok. 75-85% tętna maksymalnego.

BC3 - bieg ciągły w trzecim zakresie intensywności. W polskiej szkole treningu oznacza się tak szybki bieg na dłuższym odcinku (jeszcze szybsze tempo można biegać na krotkich odcinkach, np. 200m-1km). Bieg jest na tyle szybki, że nie pozwala na prowadzenie rozmowy, zadyszka jest duża, tętno w zakresie mniej więcej 85-95% tętna maksymalnego. Jest to ciężki środek treningowy, stosowany przez zaawansowanych biegaczy.

BNP - w terminologii treningowej oznacza się tak tzw. bieg z narastającą prędkością, czyli taki, gdzie początek jest w tempie wolniejszym niż koniec. Są różne rodzaje BNP, najprostszy to cały czas lekko narastające tempo biegu, od bardzo spokojnego do bardzo mocnego w końcowych minutach.

Chip - małe elektroniczne urządzenie, umieszczane w numerze startowym lub przymocowywane do buta. Służy do klasyfikowania zawodników i mierzenia czasu biegu w trakcie zawodów sportowych.

Chondromalacja - uszkodzenie chrząstki kostnej, najczęściej kolanowej. Termin popularny w biegowym światku, najczęściej straszy się nim początkujących biegaczy. Do powstania chondromalacji ma doprowadzać stosowanie niewłaściwego obuwia, bieganie po zbyt twardym podłożu i bieganie w zbyt dużej ilości. Tak naprawdę przyczyny tej dolegliwości nie są dobrze rozpoznane, może miec podłoże genetyczne, często występuje u osób mało aktywnych, otyłych, mających wrodzone lub nabyte wady postawy. Może być również wynikiem uszkodzenia kolana, np. przy upadku, skoku itp. Chondromalacja występuje i bywa poważny problemem, ale wśród biegaczy często pełni rolę dyżurnego "straszaka". Jak zwykle w takim wypadku najlepszą metodą na ustrzeżenie się przed nią jest zdrowy rozsądek - trening dostosowany do możliwości, urozmaicony, wzmacnianie mięśni, wcześniejsze przebadanie się, stopniowy wzrost obciążeń.

Czworogłowiec - czyli mięsień czworogłowy to mięsień przedniej części uda, z przodu uda.

Czwórka - patrz: czworogłowiec

Defilada - czyli skip D. Jest to ćwiczenie wzmacniające siłe mięśni nóg, szczególnie stopy. Polega na biegu bardzo szybkim krokiem, z wyprostowanymi nogami, bez ich uginania. Ruch nogi odbywa się tylko z przodu, ląduje się na przedniej części stopy. Defiladę wykonuje się zwykle na krótkich odcinkach: 20-100m, na płaskim odcinku.

Dwugłowiec - czyli mięsień dwugłowy to mięsień tylnej części uda, z tyłu uda

Dwójka - patrz: dwugłowiec

Footpad - urządzenie wkładane lub przymocowane do buta. Służy do pomiaru dystansu lub prędkości biegu i częstotoliwości kroków. Występuje w zestawie z zegarkiem.

Getry - inaczej legginsy, lycry, opływy, to obcisłe spodnie do biegania, mocno przylegające do nóg. Mogą być różnej długości - od 1/4 do pełnej długości. Najczęściej szyte z oddychających materiałów, czasami dodatkowo ocieplane.

Michał

Michał

Poradnik Początkującego Biegacza cz.5
Autor: Marcin Nagórek

Data : 2010-01-28

Wybór obuwia do biegania to pierwszy poważniejszy dylemat w życiu świeżo upieczonego biegacza. Buty to najważniejsza część biegowego wyposażenia - przyzna to każdy, kto pokonał w życiu odpowiednią ilość kilometrów na biegowych trasach (może z wyjątkiem tych, którzy biegają boso - tacy również istnieją). Dobrze dobrany but chroni, wspiera, zapewnia komfort i wygodę biegu. Źle dobrany - może spowodować problemy zdrowotne, nawet kontuzję. Dlatego należy zwrocić jak największą uwagę na to, żeby kupić model, który będzie nam odpowiadał i pasował.

Zakup dobrych butów często bywa w Polsce dość kosztowny. Dla tych, którzy biegają mało i rzadko, pierwsze buty mogą wystarczyć na bardzo długo, co oznacza, że błędny wybór ciągnie się za nami i ciągnie, a okazją do skorygowania go może być np. dopiero następne Boże Narodzenie. Dlatego przed zakupem warto uzbroić się w chociaż podstawową wiedzę teoretyczną na temat tego, czego możemy oczekiwać w sklepie.

Tylko buty biegowe

Co jest ważne przede wszystkim? To, że najlepszym butem dla biegacza jest but przeznaczony do... biegania. Wszelkie halówki, buty do koszykówki czy ogólne "buty sportowe" nie będą nigdy tak dobre. But biegowy ma podeszwę, która jest giętka w odpowiednim miejscu i sztywna w innym, co pozwala na prawidłową pracę stopy w czasie biegu. Podeszwa ułatwia odbicie, zabezpiecza przed poślizgami i jest trwalsza niż w butach innego typu. Odpowiednio zbudowana jest też cholewka buta. But biegowy jest po prostu projektowany z myślą o biegaczu i podobnie jak luksusowa limuzyna nie sprawdzi się w warunkach terenowych, tak nawet najdroższy but przeznaczony do innej aktywności nie dorówna butowi przeznaczonemu typowo do biegu.

Nie wystarczy jednak kupić po prostu "but biegowy". Musi on być jeszcze dobrze dobrany do naszej stopy i sposobu biegu. Buty nieprawidłowo dobrane zamiast wspierać, zmienią sposób, w jaki biegniemy, zaburzą naturalną mechanikę ruchu.

Podział butów biegowych

Buty startowe

Buty biegowe występują w kilku odmianach. Po pierwsze, istnieją buty startowe i buty treningowe. Te pierwsze służą do uzyskania jak najlepszego czasu w trakcie wyścigu, dlatego są lekkie, szybkie, ale mało trwałe i mniej bezpieczne dla przeciętnego biegacza. Trzymając się porównań motoryzacyjnych, startówki są małym, szybkim, lekkim kabrioletem. Dobrym na wyścig czy na podryw, ale w trakcie dłuższej podróży - modelem nieużytecznym i gnącym się jak zabawka w wypadku zderzenia. Startówki mają zwykle cieniutką podeszwę, która szybko się ściera, nie amortyzuje dobrze nóg i nie chroni przed nierównościami terenu.

Żeby nie ułatwiać świeżo upieczonemu biegaczowi orientacji, stworzono również modele pośrednie, tzw. treningowo-startowe. Jest to pewien kompromis - lżejsze i szybsze niż treningówki, ale bezpieczniejsze i trwalsze niż startówki. Przydadzą się dla tych, którzy na treningu lubią biegać szybko lub nie lubią butów ciężkich, zabudowanych, sztywnych.

Buty trailowe

Buty treningowe występują w wielu odmianach. Po pierwsze, istnieją buty terenowe, zwane też z angielska trailowymi. To sprzęt dla tych, którzy biegają w trudnym terenie, w błocie, śniegu, wodzie, po kamieniach. Zwykle są twardsze, cięższe niż przeciętne biegówki, często z nieprzemakalnego materiału. Ponieważ bieganie w nich jest nieco utrudnione, wielu biegaczy nawet w ciężkich warunkach używa zwykłych butów biegowych, przeznaczonych na lepszą pogodę i na łagodniejszy teren. Buty terenowe potrafią być jednak bardzo użyteczne, przede wszystkim dlatego, że zapewniają bardzo dobrą przyczepność oraz komfort termiczny.

Supinacja, pronacja, neutralne

Najważniejszy z praktycznego punktu widzenia jest podział butów treningowych (startowych również, ale w mniejszym stopniu) ze względu na zachowanie stopy w czasie biegu. Istnieją więc modele dla pronatorów, dla supinatorów, neutralne oraz cała gama pośrednich. O co tu chodzi? Otóż w czasie biegu można biec bardziej na zewnętrznych krawędziach stopy (wtedy kolana i stopy odchylają się bardziej na zewnątrz, to tzw. supinacja), można bardziej na wewnętrznych (wtedy kolana i stopy odchylają się bardziej do wewnątrz, to tzw. pronacja). Można też być biegaczem o stopach neutralnych, czyli biec w sposób pośredni, nie odchylając stóp ani w jedną, ani w drugą stronę. Sposób biegania zależy od budowy stopy, ułożenia sylwetki w czasie biegu, ogólnej budowy ciała oraz naturalnych predyspozycji.
Dlaczego jest to ważne i jak stwierdzić, jaki rodzaj stopy się posiada? Otóż producenci butów próbują "pomagać" biegaczowi i zabezpieczać go przed nadmiernymi przeciążeniami w czasie biegu. Zależnie od sposobu stawiania stopy, bardziej lub mniej obciążone są różne miejsca naszego ciała. Buty dobrane do rodzaju stawiania stopy mogą pomóc biegaczowi: z jednej strony przytrzymają, z drugiej popchną, w jednym miejscu są bardziej sztywne, zatrzymując nadmierny skręt stopy, z drugiej miękkie, zachęcając stopę do skrętu w drugą stronę... To oczywiście uproszczenie, producenci butów pakują do prosto wyglądających modeli technologię rodem z kosmosu, np. tytanowe wstawki, ultralekkie materiały, specjalne pianki... Zachowanie stopy i buta w biegu analizują superkomputery, specjalne programy, kształceni latami fachowcy... Nie jest to więc tak proste, że po prostu wejdziemy do sklepu i wyjdziemy z pierwszym modelem buta do biegania, jaki zauważymy na półce. Niemożliwe jest też opisanie wszystkich dostępnych na rynku technologii. Warto jednak wiedzieć, że takie technologie istnieją i mają rzeczywiste cele, nie tylko wyciąganie pieniędzy z kieszeni konsumenta.

Buty do "naturalnego" biegania

Buty dobrane do rodzaju stopy zabezpieczają w wielu przypadkach przed kontuzją, ale nie zawsze. Znowu skomplikuję całą sprawę: otóż część specjalistów po wieloletnich badaniach doszła do wniosku, że najlepszym modelem buta jest... goła stopa. Powstał więc cały rynek butów, które co prawda zabezpieczają przed nierównościami podłoża i amortyzują uderzenia nóg o ziemię, ale równocześnie pozwalają stopie ruszać się w sposób jak najbardziej zbliżony do naturalnego. Istnieją bowiem badania, które sugerują, że cała ta technologia "pomagająca" naszej stopie, przynosi więcej szkód niż pożytku, a im więcej w butach technologii, tym wyższa ich cena, a równocześnie liczba kontuzji, które dotykają biegaczy.

Racja prawdopodobnie leży gdzieś po środku. Są biegacze, którzy bez odpowiednio dobranych "wspomagających" butów nie wyobrażają sobie biegu. Dotyczy to szczególnie osób cięższych, o słabszych mięśniach, z wadami postawy. Inni nie mogą znieść butów, które "mieszaja się" do pracy ich nóg - tacy biegają w modelach jak najbardziej neutralnych. I jedni, i drudzy mogą nie wyobrażać sobie, jak można biegać w modelach o przeciwnej charakterystyce.

Amortyzacja

Ale sposób pracy stopy to nie wszystko. Buty biegowe są różne również ze względu na stopień amortyzacji, jaki zapewniają. O co chodzi tutaj? Otóż w trakcie biegu, podczas kontaktu z podłożem, na nasze ciało działają spore siły - czasami kilkukrotnie większe niż nasza waga. Te siły rosną wraz z prędkością biegu oraz ciężarem ciała biegacza, osiągając grube setki kilogramów w trakcie pojedynczego kontaktu z podłożem. Buty biegowe mają w podeszwie specjalne pianki, czasem mieszaninę gazów albo półpłynne substancje zamknięte w specjalnej poduszce i ukryte w podeszwie. Pochłaniają one część tych sił. Im lepiej amortyzowany but, tym lepiej przechwytuje wstrząsy, działając jak opona w samochodzie.

Czy amortyzacja jest potrzebna? W pewnym stopniu owszem, ale nie może być zbyt duża, podobnie jak w oponach samochodowych niewskazane jest zbyt wysokie ciśnienie. Buty są więc produkowane dla osób o określonej wadze. Inny model będzie właściwy dla kogoś, kto waży 70kg, inny dla kogoś ze 100 kilogramami na liczniku. Nawet te klasyfikacje nie są jednak jednoznacze. Ludzkie ciało posiada własne mechanizmy amortyzujące - stawy i mięśnie. Zależnie od sprawności tych układów, potrzebny będzie inny poziom amortyzacji. Ktoś, kto jest lekki, ma silne mięśnie i prawidłową postawę, kupi buty o minimalnej amortyzacji. Ktoś ciężki, o słabych mięśniach, z wadą kręgosłupa - może potrzebować maksymalnej ochrony.

Testy stóp

Zacznę pesymistycznie - nie istnieje żaden idealny test, który możemy przeprowadzić w domowych warunkach, określając tym samym jednoznacznie, jakiego modelu butów potrzebujemy. Taki test trzeba przeprowadzić w warunkach laboratoryjnych, nagrywając zachowanie stopy w czasie biegu oraz badając, jak rozkładają się siły nacisku na podłoże. Tego typu badania, mniej i bardziej skomplikowane, oferują specjalistyczne sklepy... na Zachodzie Europy i w USA. W Polsce różnego rodzaju testy próbują wykonywać niektórzy sprzedawcy, ale nie jest to powszechna, łatwo dostępna usługa.

Na szczęście można nieco ułatwić sobie sprawę. Po pierwsze, w niektórych sklepach pracują doświadczeni biegacze, którzy "na oko" potrafią nieźle dobrać model buta, oceniając wagę, sylwetkę, sposób biegu klienta, biorąc pod uwagę teren, po jakim biega, ilość i intensywność treningów itd. Po drugie, pomóc możemy sobie sami: obserwując, jak czujemy się w różnego rodzaju butach oraz jak ścieramy podeszwę w trakcie biegu.

Jeśli kupujemy któryś z kolei model buta do biegania, sprawa jest ułatwiona - należy sprawdzić, czy ścieramy podeszwę bardziej z wewnętrznej czy zewnętrznej strony buta. Idealnym wyjściem jest zabranie starej pary na zakupy i pokazanie (kompetentnemu) sprzedawcy. Oglądając podeszwy swoich butów biegowych, możemy zdobyć sporo ciekawych informacji - np. zobaczyć, czy nogi pracują równo (jeśli jeden but ściera się szybciej niż drugi, może to oznaczać wadę postawy i zwiększone ryzyko kontuzji) oraz na którą część buta lądujemy, czy nie ciągniemy stopy po podłożu itd.

"Test wodny"

Najtrudniej polecić buty komuś, kto dopiero zaczyna biegać i zupełnie nie ma pojęcia o tym, czego oczekiwać. Początkującym czasami poleca się "test wodny": mokrą stopą odciska się ślad na podłodze lub kartce, następnie z tego odczytuje, czy jest się posiadaczem wysokiego, niskiego czy normalnego sklepienia stopy. Osoby o wysokim sklepieniu (cienki ślad) mają być częściej supinatorami; o niskim (gruby ślad) - pronatorami; pośredni zaś mają mieć stopy neutralne. Fachowcy podśmiewują się jednak z tego typu testów. Czym innym jest bowiem odcisk stopy w łazience, czym innym jej praca w ruchu. Zdarza się nawet, że ktoś, kto w czasie spaceru jest pronatorem, w czasie biegu zaczyna supinować. Często mokry odcisk stopy nie ma najmniejszego przełożenia na to, jakiego typu butów potrzebujemy. Test można więc zrobić z czystej ciekawości, ale miewiele pomoże on w wyborze butów biegowych.

Najlepszym doradcą (oprócz fachowca) jest... praktyka. Im więcej butów biegowych założymy na nogę, tym lepiej. W dobrym sklepie nie powinno być problemem to, że przetruchtamy w przymierzanym bucie wokół półek. Ba, w niektórych sklepach istnieje możliwość zwrotu buta w ciągu np. miesiąca od zakupu, jesli okaże się, że dany model nam nie pasuje. Nie można też dać się zwariować wiedzy o pronacji, supinacji, technologiach użytych w bucie. Może zdarzyć się, że najlepiej będzie się biegać w bucie, który po prostu intuicyjnie dobrze leży na nodze. Należy zwrócić wtedy uwagę, czy stopa jest stabilna, czy nie przechyla się w żadną stronę - i jeśli wszystko pasuje, wybrać właśnie ten model.