Dzienniczek treningowy Michała

Michał

653,13km+5km =658,13km 00:24:45 4,57/km-63 trening

658,13km+5km =663,13km 00:27:50 5,34/km-63 trening

Trening podzielony na dwa biegi. Najpierw miała być szybka piątka, żeby zobaczyć na czym stoję. Już wiem, że leżę i nici z jakichkolwiek mocniejszych szaleństwa, bo nie dobiegnę. Legionowską Dychę chciałem pobiec pierwsze 5 km na 4:47 jednak nie utrzymam tempa w tym upale. Zejście poniżej 50 minut będzie sukcesem. Druga piątka wolna a jednak tętno na wyższym poziomie niż pierwszy dystans... Buuuu

rafals

ja też jakoś cienko widzę swoje szanse na dobry rezultat, ale spróbuję. najwyżej końcówkę będę maszerował Smile

Michał

663,13km+5km =668,13km 00:22:57 4,34/km-64 trening

Bieg w Siedlcach był po płaskiej trasie przy 27 stopniach ciepła. Poszło mi ewidentnie dobrze, bo się nastawiłem na ten bieg z zamiarem zaatakowania rekordu, który wynosi 22:39. Mało zabrakło. Utrzymania tempa na 4 km i szybszy finisz na ostatnim.

Michał

668,13km+10km =678,13km 00:55:27 5,33/km-65 trening

Przetruchtałem w upale. Do 6km było tempo poniżej 50 minut, a potem... zdechło.

Michał

678,13km+10km =688,13km 00:51:51 5,11/km-66 trening

Jak na takie podbiegi to czas rewelacyjny Razz

Lepszy niż po płaskim w Legionowie w niedzielę o 4 minuty!

Michał

688,13km+5km =693,13km 00:24:20 4,52/km-67 trening

Piątka z Legionowa do Chotomowa. Była fajna pogoda, tylko przeciwny wiatr przeszkadzał zdecydowanie w osiągnięciu lepszego czasu.

eviswiatek

Tak sobie przejrzałam Twoje treningi i mam pewną sugestię.

Biegaj WOLNIEJ.
Jak widzę, to tempo na treningach masz minimalnie niższe niż na zawodach, a w mądrych ksiązkach napisali, że to błąd. Biorąc pod uwage twoje rekordy (półmaraton) to długie wybiegania powinieneś biegać w tempie 6 - 7 min/km. Inaczej zajedziesz się na treningach i przy częstych startach, bo nie masz regeneracji. Mad

Poza tym nie widzę, żebyś robił przebieżki. Moim zdaniem przynajmniej raz w tygodniu - np. 30 min tempo ok 6 - 7 min/km, potem 10 x 100 m w tempie 4.40 - 5.10 min/km w przerwie trucht do upokojenia oddechu, potem 30 min spokojnie znów ok 6 - 7 min/km.
Mi pomagają interwały: początek spokojnie jako rozgrzewka, potem np 10 x 3 min w tempie 5.10 - 5.30 z przerwą 1 min truchtu (nie wydłuża się przerw) i do końca treningu spokojnie.
Dzięki temu rozwijamy wydolność serca i poprawiamy technikę biegu Very Happy

Oczywiście podane tempo jest orientacyjne, mininalnie niższe niż moje - bo ja mam troszkę lepsze czasy w pólmaratonie. Ponieważ jednak maraton Warszawski jest do zdobycia, to zastanów się nad tym WOLNIEJSZYM bieganiem. Razz

Widzę po sobie, że taki trening bardzie pozwala poprawić rezultaty.
Jak twierdzą koledzy - maratończycy i ultramaratończycy - bieganie nawet częste i długie, ale zawsze na podobnych prędkościach "zamula" i wyniki stoja w miejscu.

p.s. mądrzę się, bo na wczorajszym bieganiu dwóch maratończyków 'mądrzyło się" do mnie Wink

rafals

to ja może dopiszę się do koleżanki Smile

co do biegów wolnych, to chyba sensownie jest pobawić się bieganiem wg wskazań pulsometru. po zmianie treningu, ok 70-75% kilometrażu robię w I zakresie (ok 75% Hr max). poza tym w pełni się zgadzam z powyższymi radami Smile

EDIT

moje tempo dla 75% kilometraży to między 5:15 a 5:35 czyli tyle co standard u Michała Smile

eviswiatek

Nie mam pulsometru, stąd opieram się na tempie w minutach na km.
Co do opierania się na pulsometrze - trenując do max półmaratonów to faktycznie w/w podane wskazania są książkowe.
Do maratonu nakazano mi:
1. kupić pulsometr Smile

)))
2. 75 -85 % kilometrażu robić na 65-75 % Hr max
3. pozostałe 15 % kilometrażu - biegiem jakby pies gonił lub pod górę
Wink

P.s. moi "nauczyciele" w sobote pobiegli cross maraton nad Pilicą, a w niedzielę przeciągneli mnie przez górki w Puszczy Kampinowskiej - 50 min. w tempie średnim 5:40 min/km. Tak wolno, bo JA nie dałam rady podbiegom. Więc chyba coś wiedzą o bieganiu Wink

rafals

wiedza biegowa nie jedno ma imię Smile

grunt, to konsekwentny ale nie przeciążający organizmu trening.

Michał

U mnie interwały odpadają. Kolano nie wytrzyma ani przyspieszeń, ani biegania pod górki Sad

Michał

688,13km+20km =713,13km 68 i 69 trening

Dwie dyszki w tygodniu na dwa razy po znanych z wykresów trasach.

Michał

613,13km+5km =718,13km 00:22:534,35/km 70 trening

Jakże niewiele mi zabrakło do rekordu, zaledwie 14 sekund. Znów zawalony 4 km, nie zdołałem utrzymać mocnego tempa i straciłem wszystko co zyskałem na pierwszych trzech. Ostatni km nie miał już znaczenia Sad

rafals

Gdyporzeglądam blogi dobrych biegaczy, to każdy podkreślał, iż na początku wiatr podbijał prędkość, a po nawrocie przeszkadzał. W ogólnym bilansie wychodzi wtedy gorszy czas (tak twierdzą mądre książki Smile

Michał

618,13km+3km =721,13km 00:12:58.594,19/km 71 trening

Założyłem sobie przebiegnięcie poniżej 13 minut dystansu 3km na bieżni na Agrykoli. W zapasie zostało 1,41 sek Smile

Jestem zadowolony z tego startu.

Michał

621,13km+12km =733,13km 00:12:58.59 5,37/km 72 trening

Super trening w dużej mierze w Lasach Chotomowskich (prawie 8km). Szlak krosowy może służyć nie tylko rowerzystom, ale i biegaczom. Trasa wymagająca, bo trochę pasku i kilka małych podbiegów w tym piasku właśnie Smile

Końcówka asfaltem w spokojnym tempie średnio 5,37 przy średnim tętnie 156. Było dosyć ciepło.

rafals

ja przy tętnie 149 zrobiłem wczoraj bieg w tempi prawe 6:00. Czyżby Lasy Legionowskie były bardziej wymagające? Smile

Michał

Hahaha - myślę, że są bardzo podobne, choć w chotomowskich sporo piasku.

Michał

633,13km+10,4km =743,53km 00:58:32 5,37/km 73 trening

Lekki trening po Lasach Chotomowskich z zaliczeniem dwukrotnym Gór Chotomowskich - kilka podbiegów po piachu. Na 10 km... upadek Very Happy

zahaczyłem o korzeń, którego nie widziałem. Przyjemnie się biegało w niedzielne południe. Nie było za gorąco i ta cisza i spokój Smile

Michał

Od 4 lipca - 10 zabiegów leczniczych na kręgosłup Smile